自分の好きなこと以外のことを毎日しようとしてもなかなか続けることが難しくないですか？？
私の場合、最近体重が増えて来て学生の頃から１０Kg増加しました。（コロナ太りです・・・）
どうにかしないといけないと思っても、自宅でできる筋トレを色々試しましたが、なかなか続けることができませんでした。理由はメンタル的なことだと思っています。
- 平日の仕事終わりに、筋トレをする元気/気持ちができない
- 時間を確保することができていない
- 『筋トレ ＜ 趣味』なので、趣味の時間に時間を割いてしまう
ここで、私が継続させるために、「実績管理を行い、モチベーションを保ち、続ける」を行いました。
具体的には、卓上カレンダーで毎日の実績を記録して、実施結果を可視化すること
現状を把握する
まず、理由を語る前に現状を言うと下の通りです。
- 運動量が減り、一年で体重が１０ｋｇ増加
- 周りからも体型について、突っ込まれるように
- 前シーズンに着れていた服が着れなくなる
→出費がかさむ・・・ - 私生活には影響がない
最後の通り、私生活には何ら影響のない変化ですが、今年子どもが生まれ、かっこいいオヤジになるために改革が必要と思いました。
そんな中掲げた目標は下のとおり。
見た目・体型を改善して、子から見てかっこいい父親を目指す。
- 去年着れていた服を切れるようになる。
- 体重を１０ｋｇ減量
方法は、私生活に負荷をかけず、継続可能な方法を考えました。
- 毎日スクワット５０回行う。
- プランクを毎日３０秒✕２回行う。
- 朝と晩に体重を測定
- 食事制限は行わない。
目標と方法を計画したので、後は継続して実行するのみです。
ここで、何も対策を行わないと、これまでの二の舞になるので、今回は実行結果を可視化することにしました。
毎日コツコツ続ける方法・コツ
用意したものは
- 卓上カレンダー／カレンダー（もしくはカレンダーアプリ）
のみです。
方法としては、下記の順序です。
- まず、毎日無理のない範囲で目標設定する
- 毎日の目標を実施する
- 実施できれば、卓上カレンダーに実績を入れる
- 実績（カレンダー）を眺める。
- ２〜４を繰り返し、行う。
３で実績を卓上カレンダーへ書き込むときは、『○や☑』などで良いですが、後で振り返りを行いやすいように定量的（やった回数）に記載したほうがオススメです。（私の場合は、スクワット５０回なので、「５０」と書き込みました。）
４では、実績を眺め、自分で自分を褒め称えましょう。
褒め称えるは少し言い過ぎかもしれませんが、淡々と毎日やるよりも、今日・過去の実績を振り返ることで、やる気を継続させることができます。
家族や恋人など、報告できる人がいれば報告するのもいいでしょう。身近にいなければ、SNSで報告するでもいいです。
なぜ、卓上カレンダーで実績管理を行うことで続けられるようになるのか！？
私なりの理由は以下です。
- アナログであるため、実績投入がワンステップで完了する
- 簡単に実績を振り返ることができる
- 実績がカレンダー上に連なることで達成感を得ることができる
- カレンダーで空白の日にちを作りたくないため、使命感に駆られる
やるだけで終わらずに、「やったこと」を意識するということが大事です。
やっただけでは甘えが生まれてしまいます。
実績管理・可視化するだけで自分の努力が見える化されるため、達成感を得ることができます。
PDCAサイクルを意識
お気づきかもしれませんが、今回のフローはPDCAサイクルのフレームワークを意識しています。
P（計画）：毎日できる目標設定。
D（実行）：目標の実施と実績投入。
C（確認）：実績の振り返り。報告。
A（改善）：続けられるなら、継続。または、目標の更新
続かないなら、目標設定の見直しと更新
少しのことですが、我流で実施せず、フレームワークに沿って実施することで継続率は確実に上がります。
上の記事では、PDCAサイクルについて説明しています。
興味があれば、一読ください。
まとめ
PDCAサイクルに沿った毎日続けるコツについて、説明しました。
言いたいことはシンプルで、たった４ステップです。
- 毎日続けたい目標を設定
- 一日の目標が達成されれば、カレンダーに実績を記入
- 実績が記入されたカレンダーを振り返り、自分を褒める
- 毎日続けるようになれば、目標を更新する
いきなり、私生活の環境を変えるような目標ではなく、毎日無理なく続けられる目標にすることが継続のコツです。できるようになれば、目標をステップアップすれば、気づけば最終目標に到達します。
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